La séance d’entraînement conjoint Soulagement de la douleur …

La séance d'entraînement conjoint Soulagement de la douleur ...

La séance d’entraînement conjoint Soulagement de la douleur: Guérison exercices pour vos épaules, les hanches, les genoux et les chevilles

Est-ce que les douleurs articulaires vous retient? Peut-être une cheville endoloris ou mal de genou rend difficile de profiter d’une course à travers votre parc préféré ou même prendre une courte promenade. Ou peut-être une hanche ou de l’épaule lancinante vous empêche de cogner une balle de golf ou d’effectuer des tâches simples comme porter un sac d’épicerie. Les exercices de ce rapport peuvent aider à soulager la cheville, du genou, de la hanche, ou douleur à l’épaule, et vous aider à devenir plus actif à nouveau, ce qui peut vous aider à rester indépendant longtemps dans vos années plus tard.

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Est-ce que vos genoux ou les hanches mal? La plupart des gens à un moment donné ont le genou ou la douleur de la hanche parce que ces grandes articulations ont une tâche exigeante: ils doivent supporter le poids de votre corps tout en permettant en même temps pour une large gamme de mouvement. Usure, les blessures et la prédisposition génétique simple peuvent tous contribuer à genou ou douleur à la hanche. Le présent rapport couvre un large éventail de conditions du genou et de la hanche et décrit dans les traitements de détail, les stratégies de prévention,&# 8230;

Est-ce que les douleurs articulaires vous retient? Peut-être une cheville endoloris ou mal de genou rend difficile de profiter d’une course à travers votre parc préféré ou même une courte promenade? Ou une hanche lancinante ou de l’épaule vous empêche de conduire une balle de golf sur le fairway ou d’effectuer des tâches simples comme porter un sac d’épicerie dans votre maison? Les exercices de ce rapport peuvent aider à soulager la cheville, du genou, de la hanche, ou douleur à l’épaule, et vous aider à devenir plus actif à nouveau, ce qui à son tour peut vous aider à rester indépendant longtemps dans vos années plus tard.

Conçu par des experts d’exercice bien informés, nos séances d’entraînement sont destinés à renforcer les muscles qui soutiennent vos articulations, augmenter la flexibilité de vos articulations, et d’améliorer l’amplitude des mouvements. Fait régulièrement, ces exercices peuvent soulager la douleur, améliorer la mobilité, et aider à prévenir d’autres blessures.

La séance d’entraînement conjoint Soulagement de la douleur comprend quatre séances d’entraînement ciblant vos chevilles, les hanches, les genoux et les épaules. Toi’ll trouverez des instructions détaillées pour chaque exercice, ainsi que des informations sur la façon d’adapter chaque exercice pour le rendre soit plus difficile ou plus facile, de sorte que vous pouvez adapter à votre capacité. En outre, le rapport comprend des mini-séances d’entraînement pour régler les problèmes du poignet et du coude, une feuille de calcul de planification pour vous aider à démarrer et rester motivé, et des réponses aux questions d’exercice commun.

Préparé par les éditeurs de Harvard Health Publications en consultation avec Edward M. Phillips, MD Professeur adjoint, Département de médecine physique et de réadaptation, Harvard Medical School, et le directeur et fondateur de l’Institut de médecine Style de vie, ainsi que maîtres formateurs et Fitness Consultants Josie Gardiner et Joy Prouty. (2014)

  • Les premières étapes
  • Combien d’exercice devriez-vous viser?
  • Pourquoi prendre la peine d’exercer?
  • La sécurité d’abord
  • Posture, alignement, et les angles: trouver le juste pose
  • Équipement: Choisir les bonnes choses
  • Commencer
    • Une séance d’entraînement cardio simples
    • Pourquoi poids importe
    • Creuser profondément pour la motivation
      • planification feuille de calcul
      • Utilisation des séances d’entraînement
        • Quelle est l’information dans chaque séance d’entraînement?
        • Les réponses à six questions d’entraînement communs
        • cheville séance d’entraînement
          • chevilles 101
          • exercices de cheville
          • Knee séance d’entraînement
            • Knees 101
            • exercices du genou
            • Hip entraînement
              • Hip 101
              • exercices de la hanche
              • épaule séance d’entraînement
                • épaule 101
                • exercices d’épaule
                • Poignet et le coude mini-séance d’entraînement
                • Ressources
                • Glossaire
                • Si vous havre’t travaillent régulièrement, ou même si vous avez, vous pouvez avoir des questions sur la mise sur les séances d’entraînement dans le présent rapport. Ici, nous répondons à certaines questions courantes.

                  1. Quel entraînement dois-je faire?

                  Cela dépend de quelles articulations vous gênent. Si ça’s une cheville, se tourner vers “cheville séance d’entraînement”; si ça’s vos hanches, se tourner vers “séance d’entraînement Hip.” Et si ce’s à la fois? Il’s faire en toute sécurité les deux routines tant que les problèmes que vous’re expérience sont décrites dans les introductions d’entraînement. Si vous avez des problèmes communs plus importants, ou si vous avez des doutes, consultez votre médecin avant de commencer toute séance d’entraînement!

                  Paire de la séance d’entraînement ou des séances d’entraînement que vous choisissez avec le programme de marche hebdomadaire ou un autre choix pour obtenir le tune-up cardio votre corps a besoin.

                  2. Que faire si je peux’t faire tous les représentants ou ensembles suggéré?

                  La qualité est beaucoup plus importante que la quantité. Alors que vous voulez vous, il contester’s bien si vous pouvez’t faire tous les représentants ou les jeux recommandés au début. Commencez par essayer de terminer un ensemble unique de chaque exercice de la séance d’entraînement, puis de travailler progressivement jusqu’à plus que vous progressez. Dans tout ensemble, seulement faire autant de représentants que vous pouvez gérer en suivant les instructions, le maintien d’une bonne forme, et coller au tempo spécifié. Si nécessaire, essayez alléger le poids ou la résistance pour rendre cela possible.

                  3. Combien de poids ou de résistance dois-je utiliser?

                  Il’s sage d’avoir une sélection de poids légers (1, 2, et 3 livres) et tubes de résistance ou des bandes (lumière à travers la résistance moyenne).

                  Sélectionnez le poids le plus élevé ou le niveau de résistance qui vous permet d’accomplir toutes les caractéristiques suivantes:

                  • maintenir une bonne forme tout au long de l’exercice
                  • coller au tempo spécifié
                  • compléter le nombre suggéré de répétitions et de séries
                  • obtenir une gamme complète et sans douleur de mouvement.

                  Attendez jusqu’à ce que vous trouvez qu’il est facile de rencontrer les quatre exigences avant d’augmenter le poids ou la résistance pour un exercice particulier. Si ça’s difficile de répondre à l’une des quatre, diminuer le poids ou la résistance.

                  Comme vous essayez les exercices, vous’ll trouver certains groupes de muscles sont plus forts que d’autres groupes. Ainsi, vous’ll besoin de faire varier la quantité de poids ou de résistance utilisé dans le cadre de votre séance d’entraînement.

                  4. À quelle fréquence dois-je faire les exercices dans une séance d’entraînement?

                  Un entraînement complet intègre échauffement, exercices de renforcement musculaire et étirements. Nous recommandons de faire des séances d’entraînement complètes de deux à trois fois par semaine. exercice Strenuous comme la formation de la force provoque de petites déchirures dans le tissu musculaire. Les muscles deviennent plus forts que les larmes tricoter. Toujours prévoir au moins 48 heures entre les sessions de formation de force pour donner aux muscles le temps de récupérer. Les échauffements et étirements peuvent se faire plus souvent—même tous les jours—pour accroître la flexibilité.

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